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    A realização de um treino eficiente depende de muitas variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas, desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.
    Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas, treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis, mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em detalhes triviais.
    Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até mesmo dias antes de se colocar o pé no ambiente de treinamento. Obviamente, se repetem durante e após a sessão de treino, e podem comprometer os resultados finais.
    Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de treinamento suado para conseguir resultados parcos e sem expressão. Qualquer um que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente trataria de corrigi-los, não é verdade? Ainda mais se estes pudessem ser resolvidos com simples alterações.
    Nesse sentido, enumeraremos os mais comuns enganos que se pode cometer em relação ao programa de treinamento.
    OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:
    ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é, sem sombra de dúvida, o pior erro que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável extremamente individual e especifica. Entretanto, é importante que você sempre se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que antecedem o treino. Neste caso, procure sempre fazer uma refeição completa cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base de carboidratos como malto-dextrina dez minutos antes do treino.
    HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já foi comentado aqui no blog, hidratação inadequada pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.
    NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.
    NÃO SE TRAJAR ADEQUAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar aquecido corretamente.
    AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo, a necessidade de ser renovado o estímulo periodicamente é fato consumado. Ao se trabalhar durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô. Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação do estímulo.
    OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO, NA ACADEMIA:
    AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico (corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo), execute-as novamente.
    ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e não em repetições. Dentro da forma estrita, faça o número de repetições necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.
    NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo” (cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e isoladas.
    DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 segundos de intervalo são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo necessário entre as séries.
    RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna, quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e inspire na fase excêntrica.
    TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento. Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais estresse que o necessário.
    HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade das reações bioenergéticas.
    PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia. A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc. Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.
    OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO:
    DESCANSO INSUFICIENTE PARA RELIZAR NOVO TREINAMENTO: Outro deslize bastante comum. Na idéia de “quanto mais, melhor” muitas pessoas acabam repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendendo que o treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para que o trauma seja reparado e que existam condições para se realizar o mesmo esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se baseiam pela sensação da DMIT (dor muscular de início tardia), e supõem que, quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando cessa a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia extra de descanso quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular em questão.
    NÃO ATENTAR À NECESSIDADE DE PROTEÍNA DURANTE A RECUPERAÇÃO:Muita gente diminui a ingesta de proteína em dias de descanso. Isso é completamente absurdo. É exatamente nestes dias que ocorrerá a síntese protéica a fim de se reparar o tecido. Não é preciso sequer mencionar a importância da presença dos demais macronutrientes nesta fase.
    QUANTIDADE INSUFICIENTE DE SONO: Este “erro” certamente todos conhecem, mas vale a pena mencioná-lo. Durante o sono, os processos de reparação tecidual são intensos. Procure dormir o suficiente. Agende-se para que não precise dormir tarde demais ou acordar muito cedo. Isto pode atrapalhar muito seu crescimento muscular.
    HORÁRIO INCORRETO DAS REFEIÇÕES: Nosso organismo tem uma autonomia de energia muito limitada. Caso queira evitar que seus músculos sejam fonte de energia, evite ficar mais que três horas sem se alimentar. Lembre-se, nossa musculatura é determinada por nossa genética. O excedente de músculos advindos do treinamento é extra-genético e, portanto, bastante vulnerável. O corpo não hesitará em utilizar os aminoácidos teciduais como fonte de energia. Evite esta tragédia fornecendo substrato adequado em intervalos regulares. Em último caso, é preferível comer “mal” que ficar sem alimento.
    HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Mais uma vez, a água. Esta desempenha papel essencial também nos processos de recuperação celular e na excreção de metabólitos formados durante o período do treinamento.
    EXCESSO DE ESTRESSE: O estresse é algo indispensável à vida, porém o seu excesso é algo extremamente prejudicial ao organismo como um todo e por conseqüência terrível para a hipertrofia. Procure não se aborrecer à toa, controle seu temperamento e evite se envolver em situações estressantes e desta forma, evitar a secreção excessiva de hormônios contra-regulatórios.
    Se você estiver atento a todos estes detalhes, certamente perceberá, dentro de algum tempo, uma sensível melhora no rendimento durante os treinos e, é claro, nos resultados. Lembre-se, treinamento bem gerenciado é treinamento eficiente. Estabeleça metas e se esforce para alcançá-las. No brain, no gain!
    BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA
    Fonte: madilsonmedeiros.blogspot.com

    Desde a antigüidade, o vinho esta ligado à evolução da medicina. Usado como remédio por curandeiros e religiosos na arte da cura, o vinho se torna a mais antiga prescrição médica documentada.
    Usado por varios nas mais diversas funções tais como: desinfetante na cura de feridas, medicamento, veículo para outras drogas e componente de uma dieta saudável o vinho destaca sua importância em varias situações.
    Porém, a partir do final do século XIX, a visão do vinho como medicamento começou a mudar. O alcoolismo foi definido como doença e os malefícios de seu consumo indiscriminado começaram a ser estudados. Nas décadas de 70 e 80, o consumo de álcool foi fortemente atacado por campanhas de saúde pública exaltando as complicações de seu uso em excesso. Entretanto, várias pesquisas científicas bem conduzidas têm demonstrado que, consumido com moderação, o vinho traz vários benefícios à saúde.
    Estudos evidenciam um consumo moderado de vinho para ressaltar seus efeitos benéficos. Entretanto existe uma dificuldade em ressaltar o que seria este consumo sensato. Valores recomendados entre  entre 30g a 60g de consumo diário são divergidos em vários países. Alem também de outros fatores que influenciam estes limites: sexo, idade, constituição física, patrimônio genético, condições de saúde e uso de outras substâncias (drogas, medicamentos etc). Em linhas gerais, um homem pode consumir até 30 g de álcool por dia. Para as mulheres, por diversas razões (menor tolerância, menor proporção de água no organismo etc) recomenda-se até 15 g por dia. A diferença entre consumo moderado e exagerado pode significar a diferença entre prevenir e aumentar a mortalidade.
    Na atividade física o vinho esta sendo usado por alguns atletas para ajudar na vasodilatação. Isto pode ser justificado pelo fato de algumas pesquisas terem  mostrado o mecanismo molecular que explica a ação do vinho na saúde das veias e artérias.
    Os estudos, que foram realizados em ratos, visavam estudar os efeitos dos polifenóis presentes no vinho. Eles são um grupo de substâncias químicas que, graças à produção de monóxido de carbono (CO) têm efeito vasodilatador. A equipe conseguiu comprovar que um tipo específico de polifenól, a delfinidina, desencadeia uma série de reações que no final provoca o relaxamento vascular, segundo explicou o autor do estudo, Matthieu Chapolin. Desta maneira, as veias do corpo têm menos chances de ficarem entupidas e, conseqüentemente, o risco de doenças cardíacas diminuí.
    Vale ressaltar a importância de algumas substancias que o vinho possui. Além do álcool ele apresenta diversas substâncias antioxidantes em sua composição. Entre os mais de 1000 compostos encontrados no vinho, os polifenóis (flavonóides, taninos, catecinas, resveratrol etc) são os mais estudados.
    Os polifenóis, derivados de várias plantas, são os antioxidantes mais encontrados em nossa dieta. De acordo com sua origem, apresentam diferentes estruturas químicas. Atualmente, vários estudos têm demonstrado que o resveratrol, um antioxidante natural presente em vinhos tintos e brancos, está associado com os efeitos benéficos do vinho na doença coronária. Além disso, em laboratório, o resveratrol tem mostrado efeito protetor contra o câncer, embora estes resultados ainda não tenham sido demonstrados na prática clínica. Também controversa é a hipótese de que os flavonóides parecem mostrar um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, atuando sobre o LDL (colesterol ruim).
    Como foi dito repetidas vezes, o consumo moderado parece ser o caminho para a felicidade. Muito ainda precisa ser entendido sobre os reais efeitos, benéficos e maléficos, do vinho sobre a saúde antes de torná-lo a panacéia universal para as moléstias do mundo moderno. Entretanto, em pouquíssimas situações, um remédio pôde ser tão infinitamente agradável e prazeroso.

    Uso Ergogénico

    • Aumento do estado de alerta e energia, perda ponderal, melhoria da resistência

    Efeitos Adversos

    • Agitação; eventuais efeitos de abstinência; hipertensão, arritmia da resistência e AVCquando utilizada com a efedrina ou outros estimulantes

    Comentários

    • Definidos limites para a concentração urinária em competição

    prescrição de treino muscularPara que o. treino muscular seja proveitoso e efectuado em seguran­ça é necessário ter em consideração vários aspectos e respeitar algumas regras:
    Intensidade
    Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição du­rante a sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez mas que já não consegue levantar na vez seguinte ­uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes mas que já não con­segue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).
    Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg
    O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 Kg
    Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.
    Volume do exercício
    Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da dis­tância a que a carga é movimentada.
    Trabalho = força x distância
    O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efectuadas durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto resultante do número de repetições efectua­das pela carga usada em cada uma delas. O volume depende então de:
    - Carga usada em cada repetição
    - Número de repetições por série
    - Número de séries e
    - Número de sessões de treino por semana.
    Continuando o exemplo anterior, teremos:
    3 série x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão
    1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana.
    Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.
    Número de séries
    Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta acti­vidade, pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores mus­culares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias séries na mes­ma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular.
    Número de repetições por série
    O número de repetições máximas efectuadas por série irá influenciar o tipo de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições EOr série (2 a 6) origina ganhos principalmente na força muscular. A medida que se eleva o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento da endurancemuscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência muscular. 
    Parece, no entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série.
    Frequência
    Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os hal­terofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por se­mana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos mus­culares em cada dia de treino.
    Períodos de repouso
    Os períodos de repouso dependem do esforço efectuado, mas no ca­so concreto do treino muscular a duração do período de repouso depen­de da finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos de repouso deve­rão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe demasiado. Mas se o treino se destina a desenvolverendurance muscular dever-se-á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de ca­racterísticas anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido lác­tico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com dura­ção igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição dos stocksfosforados.
    Exercício de resistência progressiva
    Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o apa­recimento de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progres­sivo na intensidade e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado de modo a realizar trabalho pró­ximo das suas capacidades máximas. Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente actualização das cargas a uti­lizar durante o exercício, porquanto à medida que a força/potência au­menta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentan­do aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta.
    Amplitude do movimento
    Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efectuados ao longo de toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afectada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma desde que o treino seja efectuado ao lon­go de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da articulação em causa. 
    Se eventualmente o treino é efectuado estaticamente num determi­nado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa am­plitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum correcto.
    Forma adequada
    A realização incorrecta dos exercícios poderá ter três causas:
    - desconhecimento da técnica de execução;
    - existência de fadiga e dores musculares;
    - uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo.
    A realização correcta dos exercícios tem duas finalidades:

    a) 
    Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende esti­mular durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente.
    Um exemplo que se pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais». Se aquando da elevação do tronco não hou­ver concomitantemente flexão das ancas, parte do movimento é efec­tuado pelos músculos flexores das ancas, diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e, consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os «abdominais» sejam efectuados com a elevação do tronco e flexão simultânea das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados.

    b) 
    Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efectuado com as costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efectuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a hérnias discais.
    Respiração
    A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realiza­ção do exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração.
    A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de es­forço vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo es­querdo, podendo haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmen­te pelos atletas de recreação.
    Spotter
    O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante quando os exerCÍcios são realizados com pesos ou halteres.
    Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a realizar correctamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exercícios.
    Para muitos o desafio de emagrecer rápido é provocado principalmente por conta daquela “barriguinha saliente”, puramente por capricho estético estamos sempre buscando a melhor forma e também um abdômen sarado.
    Mas o emagrecimento e conseqüentemente a perda de peso, e também da barriguinha, é muito importante ainda para a saúde e ajuda na decisão de escolha por uma vida saudável.
    Porém um dos motivos que acaba desanimando quem está apto a aceitar este desafio é a falta de tempo, ou de um local apropriado para a prática de exercícios. Deslocar-se até umaacademia, nem sempre é conveniente e fácil de encaixar na agenda de um dia corrido, e tem ainda a questão financeira, afinal você está em busca é pela perda de peso no corpo e não no bolso.
    Hoje mostramos por veio de uma interessante vídeo aula, como fazer exercícios paraemagrecer e perder barriga, e o mais interessante, você vai poder fazer isso no conforto de seu lar naquele tempinho livre na agenda e sem gastar dinheiro, somente calorias.

    O nosso corpo é uma máquina muito mais simples de lidar do que as pessoas imaginam, é impressionante como as pessoas gostam de complicar as coisas quando o assunto é perda de peso ou ganho de músculo.


    E citando problemas qual o maior problema no fisiculturismo/musculação?

    Não é vascularização, nem a divisão dos músculos do quadríceps, nem se o ombro fibra ou não, ou se os 6 gomos do abdômen aparecem bem. O maior problema do bodybuilding SEMPRE foi TAMANHO, o maior problema sempre foi GANHO DE MASSA!

    As pessoas adoram culpar sua genética quando não obtêm resultados, mas será que você está levando o seu corpo até o limite necessário para atingir o seu objetivo?

    Eu sempre ouço das pessoas: “poxa cara, eu não consigo crescer, eu não tenho genética. Olha ai a minha dieta!”. E simplesmente o cara está comendo muito pouco para quem quer crescer. Sempre que eu mostro a minha dieta a reação é a mesma: “nossa, mas você come muito!”. Também tem aquelas pessoas que adoram complicar as coisas, tentam fazer tudo e não fazem nada: “Eu uso dextrose ou malto de carboidrato no pós-treino? Uso whey isolado, concentrado ou hidrolisado?”. Por que simplesmente voce não para de se preocupar com esses detalhes inúteis e come logo qualquer refeição com carboidrato e proteína? Essa lavagem cerebral que a industria faz nas pessoas chega ser impressionante. “Preciso tomar 2 scoops de uma proteína em pó cheia de conversantes e produtos químicos, que custa dez vezes mais caro do que qualquer fonte de proteína, que vai ser absorvida em ‘1h 06min 25s’, caso contrário meu músculo vai necrosar de tanto catabolismo gerado”, ao meu ver esse é o pensamento de 90% das pessoas.

    Para começar a entender melhor a minha linha de pensamento, as pessoas devem perceber que o nosso organismo não é adaptado a criar grandes quantidades de massa magra, pois isso nunca foi útil para a nossa evolução. Em segundo lugar entendam que o processo de hipertrofia ou síntese protéica é algo absurdamente calórico, quando eu digo absurdamente calórico eu quero dizer que para criar 1kg de músculo seu corpo necessita de milhares de calorias EXTRAS.

    Certa vez eu li um estudo feito com um lutador de wrestling peso super pesado, um powerlifter e um fisiculturista, comparando qual deles proporcionalmente tinha “mais músculos” por centímetro. Os resultados como você pode imaginar foram os seguintes:
    - Em primeiro lugar, quem achou que era o fisiculturista errou, o WRESTLER PESO SUPER PESADO;
    - Em segundo lugar, o powerlifter;
    - Em terceiro lugar, o fisiculturista.

    Isso para algumas pessoas pode parecer algo extremamente bizarro mas ao meu ver é algo absurdamente óbvio: qual deles come mais? O wrestler, logo ele proporcionalmente tem mais músculo do que todos os outros, o powerlifter em segundo lugar e o fisiculturista em ultimo porque fica se preocupando com ganho de gordura e não ingere comida o suficiente para ganhar músculo.

    Ok, mas se eu comer que nem um urso prestes a hibernar eu não vou acumular muita gordura apesar de ganhar muito mais músculo? Sim.
    Para resolver esse segundo problema simplesmente faça aerobicos nos dias que você não treina, para aumentar o gasto calorico do dia, e coma menos calorias (principalmente provida de carboidratos) para melhorar a sensibilidade a insulina, isso é o suficiente para você evitar o acumulo extra de gordura.

    E quanto a mais comer então? Eu não sei, mas um bom começo seria aumentar 10% das calorias em dias de treino a cada 2 semanas até você achar o ponto ideal para você.


    Fonte: www.musculaçãototal.com.br

    Lógica não aplicada, parte 1: frequência das refeições.

    Eu sou um estudante de lógica. A matemática me ensinou muito sobre como partir de conceitos básicos até a construção de complexos usando pequenos passos lógicos. A matemática tem um bom sistema interno de detecção de lixo também. Cada passo pode ser rastreado no sentido oposto, e pode-se verificar com exatidão todo caminho percorrido se necessário. Se alguém utilizou uma lógica ruim, é fácil de encontrar. Ninguém confia em uma idéia que não foi construída em cima das menores etapas comprovadas.


    O mesmo não acontece com a indústria da dieta e exercício. Neste mundo, é aceitável ter uma idéia, que vem com outra idéia porque ele deve trabalhar e vender ambas as idéias sem ter testado, mesmo sem ter prova de qualquer uma das duas. Não há nenhum fundamento e nenhum experimento para confirmar a sua validade. Muitas das verdades aceitas muitas vezes persiste por força do hábito mesmo quando a idéia é refutada pelo fato sólido.

    O que torna tão difícil deixa-la ir? É a lógica por trás dela. Para a maioria de nós, a idéia de “se A implica B, então B deve ser verdade” é muito convincente, e se a pessoa fala principalmente sobre B, nos esquecemos de verificar se A é verdadeira. Isso é uma boa lógica para colocar fatos pobres e isso acontece todos os dias. E é tão convincente que mesmo aqueles de nós formalmente treinados para reconhecer muitas vezes não conseguimos faze-lo. É por isso que as regras da pesquisa científica e não a intuição ou a aceitação de que faz sentido é válido no reino da dieta e exercício. No mundo real, é necessário que haja prova de que a idéia é baseada em fatos e testes para assegurar as suas obras.

    Nesta série, eu quero escolher algumas idéias na qual acreditavam que a lógica não se aplica por uma razão ou outra. Vou começar com o meu favorito que eu espero para matar um desses dias.

    A Idéia
    Comer refeições mais freqüentes e menores aumenta o metabolismo e faz o corpo queimar mais gordura.

    A Lógica
    Se o corpo tem que esperar muito tempo entre as refeições, de repente ela pensa que está morrendo de fome e começa a armazenar gordura, mas se o corpo se sente adequadamente alimentado, irá libertar a gordura e derretera os quilos extras.

    A realidade
    A realidade é simples. Não importa quantas refeições o corpo recebe durante o dia ou como bem espaçadas as refeições, o que importa para perda de gordura é o total de calorias consumidas. Comer duas refeições ou comer dez, não importa, a gordura não vai sair mais rápido.

    Eu sei que você provavelmente já ouviu falar da hipótese de mini-refeição repetidas vezes suficiente para torná-la equivalente a uma grande, a verdade é que eu fui uma vez vendido a essa idéia. Quando eu procurei nos últimos 50 anos de literatura científica, encontrei cerca de sete estudos que chegam a conclusão (1-7) (há mais dois nos últimos cinco anos 8, 9). Durante vários anos, vi muitos desses estudos citados repetidas vezes e eu repeti o mantra de mini-refeições: comer menos e mais vezes queima mais gordura/acelera o metabolismo.

    Então eu li uma pesquisa publicada que eu tinha sido citada. De repente eu estava presa em uma conhecida relação e situação onde a outra pessoa é perfeita até que você começa a conhecê-los intimamente e, em seguida, o fim dos tempos bons. Assim foi meu encantamento com a mini-refeição.

    Quando me sentei e comecei a ler os estudos notei um grande problema. Quatro dos estudos veio dos 50s, 60s e início dos 70 e pareceu mal controlado por seus pesquisadores (1-4). Em nenhum dos outros cinco pesquisadores fizeram o controle das calorias (5-9), mas ainda assim eles chegaram à conclusão de que a ingestão de refeições mais freqüentes aumentam o metabolismo e auxilia na perda de peso e perda de gordura. No seu trabalho, eles não poderiam saber se as pessoas inconscientemente comeram menos calorias quando comeram várias refeições ou se comer frequentemente aumenta o metabolismo. Eu fui mais fundo.

    Nenhum dos estudos mediu as mudanças caloricas diárias que os participantes passaram de três para seis ou mais mini-refeições e eu queria os estudos que o fez. Quando fiz a pesquisa, eu encontrei 29 estudos, onde pesquisadores testaram cada número possível de refeições, de 1 a 10 por dia, garantindo que as calorias diárias permaneceram a mesma independentemente do número de refeições (10-38). Em todos os 29 estudos, o resultado foi o mesmo: o número de refeições por dia não importa para perda de gordura ou peso, apenas as calorias faz.

    Eles ainda trancaram pessoas em caixas chamadas calorímetros de corpo para obter medições precisas de metabolismo afim de encontrar uma diferença entre comer algumas refeições grandes e muitas pequenas refeições. Novamente nenhuma mudança no metabolismo foi encontrada, o gasto energético ou o metabolismo de gorduras foi o mesmo. O número de refeições por dia não afeta até mesmo o tipo de peso dos participantes perderam, todos eles perderam a mesma quantidade de peso e a mesma quantidade de gordura, independentemente da freqüência da refeição. Eles testaram tudo o que você pode imaginar nesses estudos, sem qualquer efeito. Algumas pesquisas ainda voltaram e reavaliaram os estudos anteriores e um olhar sob os dados relativos à alimentação diária foram ignorados quando os pesquisadores originais fizeram suas conclusões. Todos os participantes que perderam peso com mini-refeições fizeram isso porque, simplesmente cortaram calorias.

    Onde a lógica foi má? A lógica, sem dúvida, está boa. É a premissa que é falha. O corpo não desencadea uma cascata hormonal após algumas horas que sinaliza uma possivel fome, ou até mesmo várias horas sem comer. O corpo lida bem com longos intervalos de nenhum alimento. Os sinais desencadeados pela fome, os que supostamente se elevam depois de apenas algumas horas sem alimentação, levam cerca de três ou quatro dias de calorias muito baixas para serem ativados (39-48). Eles não serão ativados em duas horas, ou três ou oito. Toda a premissa de que essa idéia é construída é errada.

    Um segundo lugar a lógica é errada com a romântica de que o corpo tem um desejo latente de ser magro quando está feliz. Dê-lhe todo o alimento que anseia e ele vai te recompensar queimando muita gordura. O corpo não funciona dessa maneira. Acontece que trechos mais longos entre as refeições faz com que o corpo libere mais gordura para ser queimada como combustível (27, 28, 37, 49, 51). O que o corpo quer é usar a gordura se não há comida entrando e armazenar gordura quando há muita comida. Tais rotinas com alimentação frequente realmente retarda o metabolismo de descanso (50) e diminui outro componente do metabolismo chamado de efeito térmico da comida (51-54).

    Não é muito inteligente utilizar mini refeições como dieta e a desvantagem de um metabolismo mais lento não é atraente também, para a pessoa média mini-refeições são uma droga. Contudo, isto aqui é “Elitefts” e você está lendo isto porque você está disposto a fazer os sacrifícios e aceitar os desafios para ser extraordinário, mas para aqueles que treinam outros que não podem estar no caminho para excepcional, contando que eles devem comer a cada poucas horas, como eu ouvi e li de treinadores várias vezes, pode inúmeras vezes configurá-los para o fracasso. Nos estudos com várias refeições, mais pessoas desistem porque tem que comer muitas vezes e as refeiçãos não são o suficiente. Eles descobriram que comer muitas refeições é inconveniente, e isso apesar de ter todas as suas refeições feitas e entregues a eles pelo povo que conduz o estudo (30, 31, 33).

    Não estou dizendo que você não pode usar a estratégia de fazer várias mini-refeições. Se você está tentando criar um ambiente de longa duração anabolica, então frequência das refeições pode ser muito importante. Muitos destes estudos também mostraram a importância de comer padronizado: comer no mesmo horário todo dia aumenta a sensibilidade a insulina (55) e novamente, se você quiser um pico anabólico, você quer a sensibilidade à insulina aumentada. Multi-mini-refeições também pode ser bom para controlar a fome (56, 57), se o controle da fome é um problema. Mas para a perda de gordura, não é lógico, é sem sentido.

    Fonte: Elitefts

    Se o vires na rua, parece-te um homem bem disposto, dinâmico e invulgarmente energico para a sua idade, mas é no ginásio que o Dr. Jeffry Life brilha! A sua forma física é impressionante para um homem de 72 anos. Este corpo é resultado de muita musculação e de uma completa avaliação neurológica, psíquica e nutricional. Nada de drogas.

    Aos 64 anos, Jeffry levava uma vida sedentária, não tinha força e tinha deixado acumular gordura, como a grande maioria dos homens da sua idade. No entanto, começou a sentir-se deprimido e resolveu mudar de vida… o resultado está à vista. Força de vontade é tudo!


    Neste caso, dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca alternada para bíceps, rosca testa e extensão de braço com cabos para tríceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste princípio a utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
    Créditos:
    Livro: Anabolismo Total
    Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
    Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.
    O Supino Reto é um dos mais populares exercícios dentro do universo da musculação. É muito comum os malhadores fazerem comparações entre as máximas cargas que são capazes de suportar neste movimento. Porém, poucas vezes estes praticantes têm a noção que a posição dos braços e a largura da pegada pode afetar esses números. Isso acontece por modificar as musculaturas que são primariamente acionadas no movimento. Em alguns casos, podem ser nocivas à estabilidade e integridade da articulação dos ombros (escápulo-umeral). Os supinos, basicamente, envolvem as musculaturas peitorais (maior e menor), os deltóides (porção anterior) e o tríceps braquial. Ao executarmos os supinos com os cotovelos afastados do corpo e os braços perpendiculares ao tronco na fase inferior do movimento, como é muito comum entre os culturistas, temos um grande envolvimento dos peitorais na execução da técnica. A largura da pegada, neste caso, é geralmente superior à largura dos ombros e esta é calibrada de tal forma que, no final da fase de descida do peso, os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e ultrapassem ligeiramente a linha dos ombros. Esta variante é indicada às fases de hipertrofia, na qual utilizamos sobrecargas de média intensidade e 10 a 15 repetições do movimento em cada série. Mas, com este posicionamento, a articulação do ombro estará em uma posição de alongamento. Caso sejam associados movimentos bruscos, amplitudes e sobrecargas exageradas, poderemos gerar lesões à articulação escápulo-umeral. Quando posicionamos os cotovelos mais próximos ao corpo e os braços em um ângulo de aproximadamente 45 graus na fase inferior do movimento, teremos maior capacidade de força por utilizarmos uma alavanca mais eficiente no movimento por envolvermos as três musculaturas primarias em sua execução. Esta técnica é utilizada pelos levantadores básicos e produz menor sobrecarga à articulação dos ombros, o que a torna aconselha- da a séries de baixas repetições e alta intensidade características do treinamento de força máxima. Assim, semelhantemente ao caso anterior, a largura da pegada exerce grande influência sobre o movimento e sobre a máxima carga possível de ser levantada. Com larguras maiores, as cargas são proporcionalmente maiores. Devido a isto, as federações de levantamento básico geralmente limitam a largura da pegada ao máximo de 81cm de distância entre os polegares. Uma terceira variação consiste na utilização de uma pegada fechada e os cotovelos próximos ao corpo, no qual o objetivo principal é obter o máximo de envolvimento e desenvolvimento dos tríceps braquiais. Podemos resumir a influência das três técnicas com a seguinte tabela: 






    Posicionamento dos Braços: Braços em 90 graus
    Peitorais: Máxima Ativação 
    Deltóides: Significante Ativação 
    Tríceps: Mínima Ativação 
    Objetivo: Hipertrofia do Peitoral 


    Posicionamento dos Braços: Braços em 45 graus 
    Peitorais: Próxima a Máxima Ativação 
    Deltóides: Próxima a Máxima Ativação 
    Tríceps: Próxima a Máxima Ativação 
    Objetivo: Força Máxima 


    Posicionamento dos Braços: Braços em 0 grau 
    Peitorais: Mínima Ativação 
    Deltóides: Máxima Ativação 
    Tríceps: Máxima Ativação 
    Objetivo: Hipertrofia Tríceps